дома » Красота » Полезные обеды ужины и завтраки для микрофлоры кишечника

Полезные обеды ужины и завтраки для микрофлоры кишечника

Состояние кишечника: важный показатель здоровья в любое время года, но зимой — особенно. От благополучия населяющей организм микрофлоры зависят твои вес, настроение, скорость метаболиче- скихреакций, способность сопротивляться инфекциям и вирусам, состояние кожи — в общем, все самое актуальное. Поэтому твоя задача сейчас — поддержать популяцию полезных микроорганизмов и дать им то, что они любят. А наши маленькие квартиранты без ума от пробиотиков и пребиотиков. Первые — это микроорганизмы, которые способны восстанавливать дружелюбную человеку микрофлору и бороться с патогенными бактериями. Пробиотики найдутся во всех кисломолочных продуктах с небольшим сроком хранения, а также ферментированных друзьях человека — квашеной капусте, кимчи, чайном грибе, мисо и темпе.

Пребиотики — это продукты, точнее содержащиеся в них волокна, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, а становятся пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике. Чтобы твои микроорганизмы не голодали, в меню ежедневно должны быть богатые пищевыми волокнами продукты: цельнозерновые крупы и отруби, цикорий, чеснок и лук, спаржа, листовая зелень.

ОБЕД

ИЛИ УЖИН

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ,

ТОФУ И БРЫНЗЫ,

ОКОЛО 350 ККАЛ

Смешай горсть листовой зелени, горсть нарезанной краснокочанной капусты, 100 г накрошенного тофу и 30 г брынзы. Добавь дольки мандарина, очищенные от кожуры и перепонок, 1 ст. л. кедровых орехов и заправь салат 2 ч. л. оливкового масла.

УЖИН

КУРИНАЯ КОЛБАСКА С САЛАТОМ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ,

ОКОЛО 400 ККАЛ

Колбаску весом 90-100 г обжарь на сухой сковороде до готовности и сделай салат из 2 горстей свежей рукколы,1/2 стакана сваренной чечевицы, мелко нарезанного стебля сельдерея и 1/2 фенхеля, если найдешь таковой. Приправь свое творение чесночной солью и 1 ч. л. оливкового масла, а к колбаске подай 1 ч. л. зерновой горчицы.

©ПЕРЕБОР С БОБОВЫМИ И ОТРУБЯМИ может привести к дефициту железа, пугает ВОЗ. Виной тому фитиновая кислота, которая мешает усваиваться минералам.Нейтрализовать ее помогает термическая обработка и проращивание.

УЧЕНЫЕ из Университета Сассекса экспериментально доказали то, что мы чувствовали интуитивно: густые сливочные текстуры мозг человека воспринимает как более калорийные и сытные, поэтому организм быстрее получает удовлетворение от такой пищи. Холода, даже переживаемые в отапливаемых помещениях и теплых свитерах, все равно заставляют организм тратить больше ресурсов на терморегуляцию — отсюда и желание есть что- то густое и наваристое. Противиться природе ни к чему, но и набрасываться на сливочные соусы и утопающие в жиру рагу тоже не стоит. Густую кремовую текстуру легко создать без лишних калорий.

В первой тройке хитрых идей — всевозможные смузи, в которые для густоты можно добавить авокадо, орехи, порошковые суперфу- ды или отруби. Овощные супы-пюре: если в составе есть чечевица, кокосовое молоко или томатная паста, текстура получится гладкой и “сливочной”. Третий герой зимнего стола — расплавленный сыр. Столовая ложка тертого пармезана или шарик моцареллы добавят пасте или сэндвичу менее

100 ккал, зато сделают блюдо более аппетитным и сытным.

ЗАВТРАК ИЛИ ПЕРЕКУС

ЯГОДНЫЙ СМУЗИ,

ОКОЛО 210 ККАЛ

Сложи в блендер 1 стакан свежей клюквы, 1/2 стакана замороженной клубники, 1/2 стакана гранатового сока, 2 ч. л. инулина или отрубей, 1 ч. л. жидкого меда и щепотку ванилина. Взбей все до однородности и добавь немного воды или сока, если вышло слишком густо.

©ЧТОБЫ СМУЗИ ПОЛУЧИЛСЯ еще сытнее, можешь добавить 1 ст. л. протеинового порошка и чуть увеличить количество сока.

ПЕРЕКУС

ОРЕХОВАЯ
ПАСТА
С ЯБЛОКОМ,

ОКОЛО 190 ККАЛ

Крупное ки-
слое яблоко
или твердую
грушу по-
режь ломти-
ками, сверху
распредели
3 ч. л. любой
ореховой па-
сты (урбе-
ча) и при-
сыпь молотой
корицей.

ОБЕД

ИЛИ УЖИН

ПАСТА С КУРИЦЕЙ, ШПИНАТОМ И СЫРОМ

На антипригарной сково- родке с 2 ч. л. оливкового масла обжарь 100 г нарезанной кубиками куриной грудки, затем добавь 100 г шпината, можно замороженного, и 100 г консервированных резаныхтома- тов. Доведи до кипения, смешай со стаканом сваренных цельнозерновых макарон, например пение, и посыпь 1 ст. л. тертого пармезана.

0 НЕ БОЙСЯ ЕСТЬ ПАСТУ

на ужин: если она сварена аль денте, выступает вместе с овощами и диетическим белком и не доминирует в блюде, за бока можно не волноваться.

 

 

Добавить комментарий