дома » Фитнес » Основы фитнеса для девушек

Основы фитнеса для девушек

«Мы никогда (ну, почти) не пропускаем динамическую разминку”.

Большое количество исследований доказывает, что она крайне необходима для активации мышц и снижения риска заработать травму. У всех редакторов — свои фавориты на разогреве. “Я начинаю любое занятие с гребного тренажера: уделяю емухотя бы пять минут, а в идеале двадцать, — говорит Марисса Гейнзбург, младший фитнес-редактор американского WH. — Он включает в работу все основные мышечные группы: руки, кор, ягодицы, ноги, повышает пульс и, спасибо ему огромное, организует мне даже растяжку! Ни одна другая разминка на такое не способна”. Фитнес-директор американского WH Джен Эйтор перед пробежкой делает короткую серию выпадов — этому она научилась, восстанавливаясь после операции на колене. По 10 раз на каждую ногу: выпады назад, вперед, скрестные (“реверансы”), боковые. Джен объясняет свою позицию так: “Это упражнение, по сути, гипертрофированное беговое движение, так что оно помогает подготовить необходимые мышцы и суставы к работе лучше, чем разминка, основанная на кардио”. “Так как время для тренировки у меня ограниченно, предпочитаю быструю, но эффективную разминку, — рассказывает Наталья Саитова, эксперт по фитнесу российского WH и мама троих детей. — Делаю серию простых упражнений на все суставы либо пару движений-гибридов.

Вес выбираю легкий, выполняю не больше 10-15 повторений, не допуская в мышцах жжения”.

“Мы редко делаем скручивания”.

Ведь существует так много других вариантов для тренировки кора, где даже на пол ложиться не надо. Вот, например, жим гантели стоя на одном колене: скажем, на левом — тогда ты поднимаешь снаряд правой рукой. “Я часто делала эти упражнения, когда готовилась к марафону, и теперь они часть моей тренировочной рутины, — рассказывает Эйтор. — Я заметила огромную разницу: мышцы кора стали невероятно сильными. А как классно теперь выглядят живот, плечи и руки!” Марисса Гейнзбург нахваливает динамическую планку (когда ты перемещаешься из классической на прямых руках в ту, что на предплечьях, и обратно). Тяжеловато, не спорим, но зато какой эффект. “Мои тренировки в основном силовые и тяжелые, с базовыми и односторонними движениями, — говорит Саитова. — Идеальная техника требует максимального включения кора. Поэтому, например, после мощной нагрузки на ноги я вообще могу не делать упражнения на пресс”.

“Иногда мы ленимся”.

У всех бывают моменты, когда хочется забить на спорт и смотреть сериалы под пиццу и пиво. Если такое случается, стоит покопаться в корне проблемы. “Я стараюсь разобраться, что с моей мотивацией. Это выгорание? Травма? Или мне просто нужен перерыв?” — говорит SMM-редактор Runner’s World Ханна Макголдрик. Такие вопросы не дают забросить тренировки, а, наоборот, помогают внести в них коррективы. В “ленивый” день можно просто поделать свои самые любимые упражнений. Или, окей, поваляться на диване, устроив себе поблажку, а потом

а на следующий день — встречи или мероприятия, я фокусируюсь на работе с весами, чтобы не слишком вспотеть, — делится Гейнзбург. — Но уж если я собираюсь помыть голову, то выкладываюсь по полной — иду на горячую йогу, сайкл или ВИНТ, чтоб уж хорошенько испачкаться”.

“Мы посещаем групповые занятия». Они помогают выкладываться по максимуму и прогрессировать, даже когда, казалось бы, уже и некуда. Но не стоит слоняться из класса в класс. Лучше выбирать те, что смогут заполнить пробел в еженедельной рутине, помочь в подготовке к определенным соревнованиям или просто заставят нас делать вещи, которые мы ненавидим выполнять в одиночестве. “Я не выношутре- нировки на пресс, — делится Гейнзбург. — Могу сделать миллион повторений в упражнениях на ягодицы, ощущая это приятное жжение, а вот работать с кором мне некомфортно. К счастью, большинство инструкторов на групповых занятияхуделяют ему первоочередное внимание — а я не люблю выглядеть слабачкой, поэтому стараюсь как могу”.

“Мы много ходим пешком». “Люди

часто думают, что я каждый день бегаю и безостановочно приседаю, — смеется Эйтор. — И очень удивляются, когда я говорю, что основа моей активности — ходьба. Сложно вспомнить день, в который я не прошла бы пресловутые 10 000 шагов. Я пешком добираюсь в офис и обратно домой плюсустраиваю себе 10-15-минутные прогулки среди рабочих будней”. И это архиважный момент — движение в течение дня. “Недавно я прочитала книгу “Move your DNA” Кэти Боумен, специалиста по биомеханике, которая говорит о том, что надо постоянно менять положение тела в пространстве и каким- то образом задействовать все его части, чтобы сохранять их здоровыми.

 

Добавить комментарий